TOP 10 bodybuilders of all time

10. Phil Heath

 

9. Franco Columbu

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8. Frank Zane

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7. Ronnie Coleman- 1998 and 1999

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6. Kevin Levrone

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5. Arnold Schwarzenegger

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4. Lee Haney

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3. Dexter Jackson

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2. Shawn Ray

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1. Flex Wheeler

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RUTINA PARA TENER GRANDES BRAZOS

Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

 CALENTAMIENTO
       (peso sencillo - aprox 15%)


- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)      

- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)

- Hombro, elevaciones laterales(20) 

- Hombro, elevaciones frontales(20)

- Dominadas en aparato tipo abierto(20)

 

BICEP 

 

 

 

 

 

 

- CURL INDIVIDUAL(PESADO)

 

4/12 CADA BRAZO

 Abieto concentrado

4/12 pesado

 

CONCENTRADO TIPO MARTILLO

 

4/12

 

 

 

 BANCO INCLINADO 

4/12 CADA BRAZO

TRICEP

PATADA DE MULA

 

4/12 CADA BRAZO

COPA

4/12

AGARRE INDIVIDUAL

4/12

Mejores Fisiculturistas de la hitoria

Mejores Fisiculturistas actualmente                                                    

TOP 5

1) PHILL HEATH 

2) KAI GREENE

3)DENISSE WOLF

4) ROELLY WINCKLAR

5) DEXTER JACKSON

RUTINA PARA HOMBRO Y ESPALDA PARA DAMA

HOMBRO Y ESPALDA PARA DAMA                                        

Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

 CALENTAMIENTO
       (peso sencillo - aprox 15%)


- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)      

- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)

- Hombro, elevaciones laterales(20) 

- Hombro, elevaciones frontales(20)

- Dominadas en aparato tipo abierto(20)

ESPALDA                                                                                          

- REMO CON MANCUERNA

4/20 

- DOMINADAS EN MAQUINA

4/20

- FLYS INVERTIDOS

4/20

- BARRA 

4/20

HOMBRO                                                              

ELEVACIONES LATERALES

4/20

- PRESS CON MANCUERNA

4/20

- FLYS INVERTIDOS CON MANCUERNA 

4/20

                                    FIN                                     

ENTRA DESDE TU SMARTPHONE

ENTRA DESDE TU MOBILE

Rutina para Pierna(hombre)

PIERNA                                                                   

Calentamiento

Empezaremos calentando las piernas
- 10 Minutos en caminadora (5 caminata rapida y 5 trote)

Estiramientos dinámicos

Cuadricep con silla
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)





BICEP FEMORAL EN CAMA
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)




PRENSA
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)





SQUAT CON BARRA
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

- PANTORRILLA EN COSTURERO
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

ESTIRAR MUY BIEN PARA EVITAR

 LESIONES

FIN

Rutina Para Hombro Y Trapecio

 Hombro Y Trapecio                                                                        

Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

 CALENTAMIENTO
       (peso sencillo - aprox 15%)


- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)      

- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)

- Hombro, elevaciones laterales(20) 

- Hombro, elevaciones frontales(20)

- Dominadas en aparato tipo abierto(20)

Hombro                                                                                         

- PRESS con Mancuerna

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

- Elevaciones Laterales con Mancuerna

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

- Elevaciones frontales con Mancuerna

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

- Parte trasera del hombro

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

- Elevaciones Frontales tipo Martillo

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

TRAPECIO                                                                                     

- Levantamiento de Z

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

ELEVACIONES CON MANCUERNA

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

ELEVACIONES CON BARRA

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

                               FIN                                         

Espalda y Tricep

ESPALDA / BACK  AND TRICEP                                                 

Preparate para este verano

Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

 CALENTAMIENTO
       (peso sencillo - aprox 15%)


- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)      

- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)

- Hombro, elevaciones laterales(20)

- Hombro, elevaciones frontales(20)

- Dominadas en aparato tipo abierto(20)

ESPALDA / BACK                                                                          

4 ejercicios segudios(nota: no descanso entre cada ejercicio)
Dominadas en barra, en aparato o colgado(nota: es mejor colgado)
en caso de hacerlo en aparato:
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%) 

 

- Remo agarre tipo abierto
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)                 

 - Jalon barra abierto
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)      
        

- Remo con mancuerna
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)      
       




- BARRAS ABIERTAS AL FRENTE
(4 / 15)



- Espalda Baja
(4 de 15)

Tricep                                                                                                 

- Patada de mula

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)      
        

- PRESS Frances

(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)      
        

- Fondos

(4 de 20)

- Soga
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)



- Levantamiento de barra para Tricep
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)

LOS 5 EJERCICIOS SON CONTINUOS SIN DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO.

HOY NO DAREMOS ABDOMEN

PARA ACABAR 45 MINUTOS DE CARDIO SUAVE