ESPALDA / BACK AND TRICEP
Preparate para este verano
Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%
CALENTAMIENTO
(peso sencillo - aprox 15%)
- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)
- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)
- Hombro, elevaciones laterales(20)
- Hombro, elevaciones frontales(20)
- Dominadas en aparato tipo abierto(20)
ESPALDA / BACK
4 ejercicios segudios(nota: no descanso entre cada ejercicio)
Dominadas en barra, en aparato o colgado(nota: es mejor colgado)
en caso de hacerlo en aparato:
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- Remo agarre tipo abierto
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- Jalon barra abierto
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- Remo con mancuerna
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- BARRAS ABIERTAS AL FRENTE
(4 / 15)
- Espalda Baja
(4 de 15)
Tricep
- Patada de mula
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- PRESS Frances
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- Fondos
(4 de 20)
- Soga
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
- Levantamiento de barra para Tricep
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
LOS 5 EJERCICIOS SON CONTINUOS SIN DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO.
HOY NO DAREMOS ABDOMEN
PARA ACABAR 45 MINUTOS DE CARDIO SUAVE
No hay comentarios:
Publicar un comentario