Para Chicas

Rutina para chicas   (GLÚTEO)                                                     

PREPARATE PARA EL VERANO

NOTA:

Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

ANTES DE EMPEZAR ME GUSTARÍA QUE VIERAS ESTE VÍDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=ptJWKnQmPWI

Calentamiento

Empezaremos calentando las piernas
- 10 Minutos en caminadora (5 caminata rapida y 5 trote)

Estiramientos dinámicos

Empecemos                                                          >>>>>>>>>>>>>

1) PATADA DE BURRO EN POLEA (GLÚTEO)
 (Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%) 




2) DEADLIFT / PESO MUERTO
 (4 SETS / 12 REP ... 60% DE PESO) (CUIDAR MUCHA LA TECNICA EN ESTE EJERCICIO)





3) Levantamiento de CADERA
(4 sets / 25 a 30 rep)(PESO OPCIONAL)

                                  


4) LEVANTAMIENTO DE PIERNA 
(4 sets / 25 a 30 rep)(PESO OPCIONAL)
               
                                      



5) SQUAT / SENTADILLAS CON BARRA LIBRE O EN JAULA
 (Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)(CUIDAR MUCHO LA TÉCNICA)

                           


6) PANTORRILLA 
(Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%)
                                 

>>>>>>>>>>>>>>>>SI SE PUEDE!<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

                                 


ABDOMEN                                                                                                                                   


        


 30 CRUNCHES 




                                




 25  LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

45 segundos PLANCHA 
                                


20 LEVANTAMIENTO DE RODILLAS

100 GIROS (CADERA) 
                                    





REPETIR ESTOS 4 EJERCICIOS 4 VECES


                  

30 A 45 MINUTOS DE CARDIO

           

ESE CUERPO QUE TANTO DESEAS ESTA ALA VUELTA

RECUERDEN: 

LA ALIMENTACIÓN ES EL 70% DEL EXITO 

EL 30% ES EL TRABAJO FISICO