Rutina de pecho y bicep(masa)

                            DÍA LUNES

 Pecho y Bicep                             
Empezamos con un buen calentamiento completo para toda la parte superior, para poder evitar cualquier lesión.
En la rutina del dia de hoy vamos a manejar lo que son los super set y drop set.
Super set, consta de empezar con un peso ligero, no exagerado y hacer mas repeticiones de lo normal, ejemplo: 15 repeticiones con el 50% de tu esfuerzo, ya el 100% seria el peso máximo es decir lo mas pesado que puedas.
Drop set, consta de empezar con tu peso máximo pero pocas repeticiones y ir bajando el peso pero subir el numero de repeticiones, ejemplo: 10 con el 100%, 15 con el 50%, 20 con 25%

 CALENTAMIENTO
       (peso sencillo - aprox 15%)


- Bicep individual con mancuerna -elevaciones(20 /cada brazo)      

- Tricep tipo copa individual(20/ cada brazo)

- Hombro, elevaciones laterales(20)

- Hombro, elevaciones frontales(20)

- Pecho, PRESS , Banco horizontal, declinado y inclinado(20/ cada banco)

                                                     PECHO / CHEST

LOS SIGUIENTES EJERCICIOS VAN SEGUIDOS ES DECIR UNO TRAS DE OTRO:

BARRA, MANCUERNA Y FLYS UNO TRAS DE OTRO

- BARRA EN BANCO INCLINADO

  (Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%) 

   

- BANCO INCLINADO CON MANCUERNA

 (Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%) 

- FLYS CON MANCUERNA / BANCO HORIZONTAL

 (Super set, 15 rep / 50% , 12 rep 75%, 10 rep 85%, 6 a 8 rep 100%) 

(REPETIR 4 VECES)

Siguintes ejercicios:

- PULLOVER CON MANCUERNA

(4 sets de 12 repeticiones - peso(75%)

- FLYS DE POLEA PARA PARTE INTERNA DEL PECHO
(4 Sets / 12 repeticiones 75%)

(PULLOVER Y FLYS VAN SEGUIDOS)

(REPETIR 4 VECES)

ULTIMO EJERCICIO

-Lagartijas hasta el fallo

                  

                                                                                                                                                           

Siguiente musculo :

                                            BICEP

6 EJERCICIOS(CONTINUOS)SIN DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO

 EL PESO UTILIZADO DURANTE ESTOS "6" EJERCICIOS SERA DE 50% EN LOS PRIMEROS 4 EJERCICIOS


- BICEP INDIVIDUAL CON MANCUERNA
(10 REP / CADA BRAZO)

  

- BICEP CON MANCUERNA TIPO CERRADO
(10 REP)

- HAMMER CURL / MARTILLO (JUNTAS/ LAS DOS AL MISMO TIEMPO)
( 10 REP)

- HAMMER CURL / MARTILLO (INDIVIDUAL)
(10 REP / CADA BRAZO) 

- PREDICADOR ( DROP SET) 
( 10 REP CON 100%    , 15 REP CON 70%    Y       20 REP 50%)

- BICEP CURL CON BARRA OLÍMPICA
( 10 REP CON  75% )

(REPETIR 4 VECES)

SIGUIENTES EJERCICIOS: 

- BICEP CON POLEA
(4 DE 12 REP 90%)

- BICEP CONCENTRADO
(4 DE 12 REP 90%)

                       TERMINAMOS CON PECHO Y BICEP               

EMPEZEMOS CON ABDOMEN

50 CRUNCHES 

30 CRUNCH TIPO OBLICUO

20 A 25 LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

20 ABS BICICLETA

20 LEVANTAMIENTO DE RODILLAS

REPETIR 4 VECES

45 MINUTOS DE CARDIO

                                          FIN DEL DIA